腸〜タメになる話し【食物繊維の黄金比】
「食物繊維」がカラダにとって重要なことは広く知られています。
最新の研究で、食物繊維の摂り方で効果がかわってくることがわかってきました。
《目次》
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食物繊維が注目されたキッカケ
人間の腸内に住みついている善玉菌、悪玉菌、日和見菌はアナタが口にする
食べ物によって優勢、劣勢の状態が決まります。
アフリカの農民とイギリスの大学生の💩違い
健康にとって食物繊維の有効性が注目されたのは1972年、イギリスの医師
バーキット博士が発表した報告書がきっかけです。
アフリカに住んでいた博士は、現地の農民が大腸の病気にかかることがほとんどないことに
気づきました。
そこでアフリカの農民とイギリスの学生、それぞれの💩の比較をしました。
排便量や消化にかかる時間の違いがありました。
病気にかからないアフリカ農民は、排便量が4倍
消化にかかる時間は半分
食物繊維の摂取は1日あたり70ｇ平均でした。
食物繊維、1日の目標摂取量24ｇ
現在、日本では1日24ｇ以上の摂取を目標にしていますが平成27年の
国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は平均15ｇ。
摂取量がもっとも多い60代でも17ｇですから健康維持するためには
食物繊維が圧倒的に不足している日本人。
食物繊維24ｇというと
レタスだけで摂ろうとするとレタス8個。
「いやいや、そんな食べ方へんだよ!
そんなの無理だし、そもそもパンだって白いご飯だってプリンだって食物繊維は入っているでしょう」
と言われると思いますが食物繊維が、圧倒的に足りていない食事を
アナタが何十年にもわたり続けているのは事実。
最新の研究で食物繊維には種類があって、その種類による食べ方をすると
食物繊維の栄養効果が激変することがわかってきました。
アフリカ農民なみの摂取は、ムリがあるので
上手な食物繊維の摂り方を工夫してみましょう。
快腸・快便・快調になった話し
昨年末よりブログを始める同時に、ダイエットや健康回復を目的に食事をかえました。
と言うよりも、ブログのネタとなるものが野菜食やおからなど豆腐製品だったため
自動的に毎日、たくさんの食物繊維を多くを摂るようになりました。
加えてサバ缶や発酵食品(納豆・ヨーグルト・漬物)ですから「腸活」ざんまい。
おかげさまで💩はりっぱだわ
食事をすると、速攻で排便にはなるわ・・・
定期的に通っている病院の定期検診や精密検査では
私を担当している婦長さんが「何した⁉️」と驚かれる☺️
プロたちも驚く血液検査で大きな変化がありました。
健康状態が1年で多く改善されたのですが
食事で大きく変わったことは「食物繊維の量」です。
食物繊維には2種類ある
健康維持にかかせない食物繊維ですが、量を増やすのは有効ですが
もっと有効効果があらわれる摂り方があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が合わさると腸活に良い作用がある。
食物繊維の種類
- A.不溶性食物繊維・・・白米 玄米 キャベツ レタス ほうれん草 さつまいも 大豆類 クルミ コンニャク
- B.水溶性食物繊維・・・ワカメ ひじき 寒天 リンゴ みかん いちじく
AとBは役割も違います。
Aは、腸の壁の掃除や便の量を増やす役割をします。
Bは、腸内に住みついている菌のエサとなります。
詳しくはこの記事、参照ください。
正しい食物繊維の摂り方
今回、注目したいのは「水溶性食物繊維」です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収すると数倍から数十倍に膨れ上がります。
それにより、便の量を多くしたり腸の運動を盛んにします。
いっぼう水溶性食物繊維は、水に溶けるとねっとりとしたゲル状になります。
腸内をゆっくりと移動しながら、ビフィズス菌や善玉菌のエサとなります。
ゆっくりと移動するので、血糖値の上昇を抑える。
血中のコレステロール値も下げる。
水溶性の食物繊維が善玉菌に食べられて分解されると「短鎖脂肪酸」にかわります。
短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギー源となり、悪玉菌を退治します。
腸の壁、傷ついた粘膜の修復をします。
多くの人は、水溶性の食物繊維が足りていません。
黄金比は2:1
食物繊維は野菜や豆腐類とばかり、せっせと食べていたスーパーサイヤじいですが
不溶性食物繊維ばかりだと💩が硬くなってしまう。
腹部の膨張感が強くなってしまう。
最新の研究では、水溶性と不溶性の食物繊維の摂取は
1:2 が理想だとわかってきました。
水溶性食物繊維が1
不溶性食物繊維が2
でも、これが水溶性で・・・
これが不溶性で・・・などやってられませんよね😝
不溶性食物繊維は、割と何もしなくても摂れています。
白米やパン類、キャベツなど普段の生活で摂れているものがほとんど。
水溶性を多く含んだ食品をこころがけて摂るのが良いです。
もう１つ朗報は、食物繊維を多く含んだ食品は、2種類どちらかの食物繊維に
かたよっているわけではありません。
黄金比バランスが良い食べ物
1:2のバランスが良い食材があるので、これら食品を多く食べると良いです。
(100ｇあたりの水溶性と不溶性の割合です)
- キウイ(水溶性0.7ｇ不溶性1.8ｇ)
- イチゴ(水溶性0.5ｇ:不溶性0.9ｇ)
- アボカド(1.7ｇ:3.6ｇ)
- 納豆(2.3ｇ:4.4ｇ)
- 干しぶどう(1.2ｇ:2.9ｇ)
- キムチ(0.7ｇ:2.0ｇ)
本日のケツ論
最後に注意点があります。
ダイエットや健康維持のため注目されている「糖質制限」ですが
炭水化物を減らすので本来、炭水化物から摂れている食物繊維まで犠牲となるケースが
増えています。
これは逆効果。
糖質制限をする場合は、あくまで糖質の調整です。
糖質の高い食品を避けながら、食物繊維を多く含む野菜や海藻類寒天を
積極的にメニューにとりいれましょう。
炭水化物を制限するだけ、それに見合う食物繊維を1:2で摂ることが大事です!
人間の腸内に住みついている菌の状態を変えるためには10日〜2週間の期間
が必要です。
最低でも2週間、良いとされる食事を続けてみましょう。
💩も血液検査も、大きな変化が現れます。
